Esfoliação da pele: dermatologista esclarece dúvidas

A esfoliação ajuda a manter a pele mais jovem, pois estimula a renovação celular, melhorando a aparência de marcas e manchas, diz a dermatologista Valéria Marcondes (Foto: Thinkstock)A esfoliação ajuda a manter a pele mais jovem, pois estimula a renovação celular, melhorando a aparência de marcas e manchas, diz a dermatologista Valéria Marcondes (Foto: Thinkstock)

A esfoliação já é uma etapa conhecida quando se fala de cuidados com a pele, mas ainda gera muitas dúvidas sobre sua necessidade, benefícios etc. “O esfoliante realiza uma limpeza profunda através de partículas minúsculas que fazem uma leve abrasão na camada superficial da pele e, além de retirar a sujeira e a oleosidade acumuladas, estimula a renovação celular”, explica a dermatologista Valéria Marcondes, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da American Academy of Dermatology (AAD). A seguir, a médica esclarece as principais dúvidas sobre a esfoliação.


Quais os benefícios da esfoliação?
A esfoliação ajuda a manter o tecido mais jovem, pois estimula a renovação celular, melhorando a aparência de marcas e manchas, e também e estimula a produção de novas células, o que confere à pele renovação e uma textura mais homogênea. Por remover o excesso de sebo acumulado nos poros, a esfoliação também previne a formação de cravos e espinhas, que nada mais são do que poros entupidos e, no caso das espinhas, infeccionados por bactérias. O procedimento ainda aumenta a capacidade de absorção dos cosméticos pelo tecido, deixando a pele pronta para a aplicação de cremes.


Como esfoliar a pele?
O esfoliante deve ser aplicado com movimentos circulares sobre a pele molhada e previamente lavada. Então, o produto deve ser deixado na pele por dois ou três minutos, para que os princípios ativos possam agir, e, em seguida, enxaguado.


O que um bom esfoliante facial precisa conter?
O esfoliante ideal deve conter partículas de tamanho pequeno ou médio compostas de ativos naturais, como a casca do arroz ou a semente de apricot, para promover renovação epitelial e remoção de queratina e sebo presentes no orifício dos poros. Além disso, deve ser na forma de creme ou sabonete e conter ingredientes calmantes, anti-inflamatórios, hidratantes e antissépticos para promover higienização sem agredir o tecido cutâneo.


E que cuidados devem ser tomados após a esfoliação?
Após a esfoliação, a hidratação do rosto é essencial, pois ao realizar o processo ocorre  perda da integridade da barreira cutânea, o que pode causar sensibilidade, irritação e efeito rebote. Portanto, deve-se sempre hidratar a pele com substâncias capazes de reter a molécula de água. O veículo escolhido deve ser adequado ao tipo de pele, variando desde um leve sérum, até um creme nutritivo de alto perfil lipídico. Além disso, pessoas que utilizam algum creme com ácido devem tomar cuidado com a esfoliação, pois os dois produtos nunca devem ser usados no mesmo dia para que não ocorra a irritação da pele.

Os esfoliantes corporais devem ter partículas maiores do que as utilizadas para o rosto (Foto: Thinkstock)Os esfoliantes corporais devem ter partículas maiores do que as utilizadas para o rosto (Foto: Thinkstock)

Que tipo de esfoliante é mais indicado para o corpo?
Os esfoliantes corporais devem ter partículas maiores do que as utilizadas para o rosto. De preferência, devem ser incorporadas em sabonetes cremosos ou misturadas a óleos naturais para ter fácil aplicação e espalhabilidade. Desta forma, a esfoliação será homogênea, resultarando em uma pele mais fina de textura, regular e luminosa. Ao esfoliar o corpo é importante prestar atenção nas áreas com mais sensibilidade, como o colo e os seios, que não devem ser agredidos, e promover movimentos mais contínuos em pés, mãos, joelhos e cotovelos, por serem áreas mais ricas em queratina.


O que devemos evitar na hora de escolher os esfoliantes?
É importante evitar produtos que contenham microplásticos como agentes esfoliantes. Isso por que as esferas de microplásticos acabam chegando aos rios após o enxágue, causando poluição e até mesmo a mortalidade dos peixes. Para evitar o uso destes ingredientes é preciso ficar atento ao rótulo. O mais comum entre eles é o polietileno, que aparece nos rótulos como Polyethylene. No lugar destes, dê preferência a ingredientes como as esferas vulcânicas ou ativos naturais como a casca do arroz, que não agridem à pele e ainda são ecologicamente corretos.


Esfoliantes caseiros são seguros?
O uso em excesso de receitas caseiras pode causar alergias e ressecamento da pele, além de existir o risco dos ingredientes mancharem a pele quando expostos ao sol. Alguns usados nessas receitas caseiras, como o sal grosso e o açúcar cristal, podem agredir a pele, pois as partículas esfoliantes são pontiagudas demais. Por isso, a maneira mais segura para esfoliar a pele é utilizar produtos específicos recomendados por dermatologistas.


Com que frequência deve-se esfoliar a pele do rosto e do corpo?
Depende do tipo de pele. A oleosa necessita ser esfoliada duas vezes por semana. Já a normal e seca deve receber a esfoliação no máximo uma vez por semana. Mas é preciso tomar cuidado, pois o uso excessivo do esfoliante pode provocar coceira, irritabilidade, vermelhidão e sensação de repuxamento da área em que foi aplicado, além de provocar efeito rebote, causando excesso de oleosidade na pele.


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Novos gadgets para otimizar sua rotina de skincare em casa

Gadgets (Foto: Alex Batista)Gadgets de beleza (Foto: Alex Batista)

Vá além da tradicional rotina de cuidados diários que envolvem uso de sabonete, tônico e creme com os lançamentos (pocket size) de alta tecnologia que a gente escaneia aqui. Olha!


PARA HIDRATAR O ROSTO

Foreo UFO (Foto: Divulgação)Foreo UFO (Foto: Divulgação)


As máscaras faciais são tendência quente, fato! Elas rendem benefícios mil de skincare e selfies com potencial viral nas redes… Pois conheça um gadget empoderador de facials, invenção da Foreo, marca sueca de acessórios de beleza fofos e funcionais. Para minimizar o tempo de espera com a máscara no rosto e também melhorar sua penetração, eis o UFO (abreviação de Ur Future Obsession). Redondinho, com área metalizada e colorida, ele é um aparelho que emite ondas vibratórias e ativa a máscara em apenas 90 segundos. São quatro funções: termoterapia, que aquece para amaciar a pele e abrir os poros permitindo que os ingredientes penetrem profundamente; crioterapia, que resfria, estirando e firmando a cutís, com isso reduz os poros abertos e qualquer inflamação; pulsações T-sonic, uma massagem relaxante; e terapia de luz de LED, que estimula a produção de colágeno. 


PARA AMPLIAR OS LÁBIOS

GloPro Lip Edition Microneedling Regeneration Tool (Foto: Divulgação)GloPro Lip Edition Microneedling Regeneration Tool (Foto: Divulgação)

Celebs como Kim Kardashian e, por aqui, Luciana Gimenez são fãs do microagulhamento. Agora o procedimento saiu dos consutórios e pode ser feito no conforto do lar com o Lip Edition Microneedling Regeneration Tool da coleção GloPro (US$ 249, cerca de R$ 847), da Beauty Bio. O aparelhinho pode ser usado sobre ou ao redor dos lábios para aumentá-los e deixar a pele da região mais suave. Como funciona? As minúsculas agulhas perfuraram a pele enquanto a luz de LED vermelha e as vibrações trabalham sinergicamente para estimular a produção de colágeno. Ele pode ser usado sozinho ou como complemento de hidratantes, pois ajuda na absorção dos ativos. 


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Água morna com canela pode ajudar a eliminar gordura abdominal

Canela traz diversos benefícios à saúde (Foto: Thinkstock)

Depois que Gisele Bündchen contou que toma água morna com limão todos os dias pela manhã, a receita virou mania entre as musas fitness e adeptas da vida saudável. E tudo indica que temos um substituto para o hit: água morna com canela.

A mistura é termogênica, além de ter propriedades que aumentam a salivação e os sucos gástricos, melhorando a digestão. A nutricionista funcional Isabella Vorccaro conta que um estudo apresentado na Conferência Americana de Saúde do Coração revelou que a canela pode reverter os efeitos de uma dieta rica em gordura, impedindo o acúmulo de gordura na região abdominal.

Como aderir? “É recomendável ingerir a água com canela em jejum em qualquer horário, de preferência 200 ml a 600 ml por dia. Ela também pode ser tomada após as refeições (apenas 150 ml)”, explica a nutricionista. “A receita é simples: coloque um pedaço de canela em pau dentro de um jarro de água e deixe na geladeira durante a noite. Se você quiser que a bebida fique âmbar, basta ferver uma xícara de água com pau de canela – assim que esfriar, misture com água normal.”

Mas não vale correr para tomar o máximo da receita que você conseguir. A água com canela tem certas contraindicações: gestantes, lactantes e hipertensos.

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Água morna com canela pode ajudar a eliminar gordura abdominal

Canela traz diversos benefícios à saúde (Foto: Thinkstock)

Depois que Gisele Bündchen contou que toma água morna com limão todos os dias pela manhã, a receita virou mania entre as musas fitness e adeptas da vida saudável. E tudo indica que temos um substituto para o hit: água morna com canela.

A mistura é termogênica, além de ter propriedades que aumentam a salivação e os sucos gástricos, melhorando a digestão. A nutricionista funcional Isabella Vorccaro conta que um estudo apresentado na Conferência Americana de Saúde do Coração revelou que a canela pode reverter os efeitos de uma dieta rica em gordura, impedindo o acúmulo de gordura na região abdominal.

Como aderir? “É recomendável ingerir a água com canela em jejum em qualquer horário, de preferência 200 ml a 600 ml por dia. Ela também pode ser tomada após as refeições (apenas 150 ml)”, explica a nutricionista. “A receita é simples: coloque um pedaço de canela em pau dentro de um jarro de água e deixe na geladeira durante a noite. Se você quiser que a bebida fique âmbar, basta ferver uma xícara de água com pau de canela – assim que esfriar, misture com água normal.”

Mas não vale correr para tomar o máximo da receita que você conseguir. A água com canela tem certas contraindicações: gestantes, lactantes e hipertensos.

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Comida em cápsula: o que são e como usar

Enquanto o sonho da pílula da beleza não se realiza, a indústria farmacêutica investe pesado em versões que chegam o mais próximo dela. Novos ativos são criados e outros clássicos resgatados para compor cápsulas que auxiliam na perda de peso e aumentam o ganho de massa muscular. Foi assim com o óleo de coco, o chá verde, a batata-doce… A moda da vez são os cogumelos adaptogênicos, evolução de um tipo de fungo milenar (como o Reishi), usados para melhorar a performance de atletas e potencializar o metabolismo. Eles funcionam até nos momentos de fadiga e aumentam a resistência muscular”, diz o endocrinologista Theo Webert, de Belo Horizonte. Segundo ele, o suplemento pode ser consumido puro, combinado ao BCAA ou à whey protein, antes ou depois do treino. Na Califórnia, berço das tendências em bem-estar, o medicamento tem sido indicado também para aliviar o estresse. Eles atuam no sistema imunológico e são usados na medicina ayurveda para reequilibrar o organismo”, diz a nutricionista e health coach Fernanda Mello.

Dieta em cápsula; pilula; prato (Foto: Getty Images)

OUTROS ATIVOS Já o extrato das plantas Panax notoginseng e Astragalus membranaceus tem um benefício extra: além de definir a musculatura, ajuda na perda de peso. Presente na fórmula de nutracêuticos indicados para regular os níveis de glicose, ainda acelera o metabolismo das células de gordura. Como bônus, reduz o apetite e auxilia no ganho de massa muscular”, diz Webert. Uma cápsula de 200 mg por dia, antes de uma das principais refeições, é suficiente. A romã, conhecida pela função antienvelhecimento, agora ganha fama por outro ativo, o triterpeno. A substância ajuda a reduzir a gordura visceral e o inchaço, além de melhorar as funções digestivas e intestinais. Encontrado na forma de cápsulas, shakes, chás e gomas, o suplemento também diminui as taxas de LDL (mau colesterol) com apenas 150 g por dia, antes das refeições.

AÇÃO COMBINADA Nos Estados Unidos, onde o mercado de suplementos movimentou US$ 40 bilhões em 2016, a novidade são as cápsulas com mais de um ingrediente. A Olivino, marca liderada pela médica Clare Hasler-Lewisk, lançou um suplemento com itens do cardápio mediterrâneo, considerado um dos mais completos em termos nutricionais. Compostas de azeitonas, uvas e tomates, as cápsulas têm uma dose cavalar de antioxidantes. Nossos estudos mostram efeitos na redução da pressão arterial e dos níveis de glicose”, diz a médica. Seu consumo também aponta melhora de energia para esportistas, aumento da proteção contra a radiação solar e queda de apetite. Meu marido e eu perdemos 4,5 kg cada um”, conta a especialista, depois de dois meses tomando duas cápsulas por dia.

ATENÇÃO AO EXAGERO Apesar das promessas, o suplemento divide a opinião dos médicos. A endocrinologista Rosana Radominski, de Curitiba, é do time que duvida da eficácia das cápsulas. Estudos científicos não comprovam que funcionam para a obesidade, por exemplo”, diz. Para a médica, as pílulas são práticas, mas não substituem a orientação alimentar e atividades físicas adequadas. Elas devem ser usadas apenas para suplementação de cálcio ou vitamina D.” Em resumo, na opinião dos experts, são complementos e, ainda assim, precisam de prescrição. Nada substitui uma refeição completa e variada”, completa o endocrinologista Theo Webert.

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“Acordei meio lésbica”, ironiza Bruna Linzmeyer sobre polêmica da “cura gay”

B0runa Linzmeyer (Foto: Reprodução/Instagram)

Bruna Linzmeyer ironizou a decisão de um juiz de Brasília que deixou psicólogos livres para oferecer tratamentos contra a homossexualidade. A atriz usou seu perfil no Instagram para falar sobre o assunto.

“Hoje acordei meio lésbica, será que dá pra ir trabalhar? Fernanda Gentil e Carol Duarte me indicam alguma pílula ou máscara verde?”, escreveu ao compartilhar uma foto na rede social.

Carol Duarte, a Ivana de “A Força do Querer”, respondeu ao comentário de Bruna. “Isso me aconteceu faz uns anos. E ainda me acomete. Argila na cara, e paracetamona. Se não melhorar tira o dia e fica com tua namorada. Já peguei um atestado de 9 dias, ficamos só no vinho, frio e aconchego. É o que sempre faço com a Alina Klein”.

O post da atriz foi uma referência à medida em caráter liminar que permite a psicólogos prestarem atendimento referente a orientação sexual. A decisão do juiz federal Waldemar Cláudio de Carvalho vai contra o Conselho Federal de Psicologia, que proíbe esta prática desde 1999.

PROTESTOS Pelas redes sociais, outros artistas também protestaram. A cantora Pabllo Vittar escreveu: “Não somos doentes. O preconceito não vai vencer”.

Paulo Gustavo, ironizou: “Estou catando tudo que é remédio para poder tentar melhorar da homossexualidade, mas não estou conseguindo. Estou viada há muito tempo, difícil sair da crise”.

Fernanda Gentiu usou o mesmo tom: “Tentando me curar dessa doença, mas tá difícil…..”, escreveu.

Preta Gil também se manifestou. “Como é que cura um ser humano de amar o outro? E aí, tem esse remédio?”.

Anitta, que sempre defende a causa gay, não ficou de fora. “Não sei como a gente consegue ajudar, mas eu estou aqui rezando para o que nosso país dê atenção para o que realmente é importante, que é consertar a nossa miséria, a nossa corrupção, a nossa falta de educação, até mesmo para ninugém mais cometer uma burrice como essa”.

Ivete Sangalo é outra cantora que não se calou. “Doente são aqueles que acreditam nesse grande absurdo. Pessoas, pensem sobre o que esse grande equívoco, absorvam a coragem e a luta dos homossexuais e apliquem as suas mofadas e inertes vidas”.

Claudia Leitte disse que a decisão do juiz representa um retrocesso. “Quando a gente vai perceber que é por conta das nossas diferenças que somos tão bonitos?! Todos precisamos de respeito! Todos temos os mesmos direitos! Retrocessos como acreditar que a condição sexual pode ser mudada torna nossa caminhada tão escura e sombria… Doença mesmo é o desafeto, a ausência de compaixão e, caso não fique claro, vale ressaltar, homofobia é crime e leva ao crime! Mais amor”.

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Você sabe quais são os benefícios de diminuir o sal da alimentação?

Benefícios (Foto: istock.com)Confira os benefícios para o corpo com a diminuição do sal (Foto: istock.com)

Quando falamos dos efeitos do sal em nosso corpo,, a primeira coisa que vem à mente é: inchaço . Está correto, é claro, mas o uso em excesso do produto pode causar outras complicações seríssimas ao organismo. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário saudável é de 5g, mas no Brasil consumimos 12g (!).


A nutricionista Gabriela Ghedini listou quatro benefícios para te enconrajar a diminuir o sal na alimentação. Confira:  


Melhora a saúde dos rins
“O consumo excessivo de sódio sobrecarrega os rins. O orgão passa a ter dificuldade para filtrar o sangue e eliminar as substâncias tóxicas pela urina. A diminuição é fundamental para evitar insuficiência renal e pedras nos rins”.


Diminui o inchaço do corpo
“A ingestão do mineral acima da medida indicada acaba roubando todo o líquido de nossas células e, consequentemente, aumenta a retenção de líquidos. É simples: com a redução, não há retenção”.


Controle adequado da pressão arterial
“O sal aumenta a pressão arterial e, também, o volume de sangue devido ao excesso de líquidos. É por isso que ocorre a pressão das paredes das artérias. A dimunuição previne não apenas a hipertensão arterial, mas como os problemas cardiovasculares e dores de cabeça frequente”.


Prevenção contra osteoporose
“O sódio impede a absorção do cálcio e compromete a saúde dos ossos”.


 


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Teste de DNA ajuda a escolher o exercício ideal

Projeto Genoma (Foto: Getty Images / Thinkstock)Teste de DNA ajuda a escolher o exercício ideal (Foto: Getty Images / Thinkstock)

Você já perdeu a conta de quantos treinos testou e não conseguiu resultados efetivos, mesmo comendo direito? Saiba que o problema pode não estar necessariamente na sua motivação ou performance. A resposta, muitas vezes, está no seu perfil genético. Essa é a teoria do oncologista neozelandês Sharad Paul, que lançou o livro The Genetics of Health (ainda inédito no Brasil). Na publicação, o médico defende que entender o que há no nosso DNA é o melhor caminho para encontrar as atividades mais adequadas. “De forma geral, um mesmo gene pode ter efeitos bons ou ruins, tudo depende do estilo de vida”, explica Paul.


Na prática, funciona assim: segundo ele, existem, basicamente, três grupos de genes que definem nosso perfil no que diz respeito a exercícios. Primeiro, os de resistência, que determinam o potencial para atividades aeróbicas; segundo, os de força, que dizem se a pessoa tem mais chances de excelência em exercícios de musculação; e, finalmente, o gene da “preguiça”, que indica o quão propensos somos a pular treinos ou evitar a academia.


Para desvendar qual é o de cada pessoa, é necessário se submeter a um exame que determina o mapa genético. O teste RxEvolution, desenvolvido por Paul, é feito em laboratório, com uma amostra de saliva, e mapeia 21 genes que influenciam nosso bem-estar. Os resultados são analisados de forma a montar um perfil de cada paciente, com um plano fitness e também nutricional, individualizado.


Segundo o endocrinologista Tércio Rocha, do Rio de Janeiro, o principal objetivo é investir em atividades que garantam maior gasto calórico e queima de gordura. “Além disso, há um aumento da resistência imunológica, melhora do humor, do sono, da libido e até da criatividade”, diz Rocha, que oferece em sua clínica o método Path­way, cujo teste é bem semelhante ao criado pelo médico neozelandês (preços a partir de R$ 1.200). Com a análise desses dados, é possível alinhar as expectativas da pessoa com o que ela realmente pode atingir, potencializando o resultado de seus treinos e de sua dieta.


Cada um no seu quadrado
Entenda como funcionam os três genes fitness, segundo o dr. Sharad Paul:


Força
O gene ACTC3 determina se a pessoa tem mais aptidão para exercícios que exigem grande esforço muscular. A variante TC  é quem indica o potencial para desenvolver mais força em comparação com outros indivíduos. Treinos de musculação ou treinamento funcional, com exercícios em aparelhos ou isométricos que se sustentam com o peso do corpo, são as apostas ideais.


Resistência
Quem gosta ou se dá bem em atividades aeróbicas pode ser que tenha a variante CC do gene NFIA-AS2. Geralmente, são pessoas com alta capacidade de utilizar o ar na produção de energia e, consequentemente, têm mais fôlego e condicionamento físico. Quem tem esse perfil se adapta aos exercícios de alto impacto e grande gasto metabólico, como corrida, natação e spinning.


Preguiça
Só se enquadra nesse perfil quem tem a variante GG do gene BDNF, configuração que influencia a pessoa a evitar movimentos. Mas o gene não é de todo mau: as variantes AA e AG têm uma tendência maior a sentir prazer com exercícios. Quanto maior a prática deles, tanto de resistência quanto aeróbicos, mais os genes que superam a preguiça são ativados.


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Você sabe o que é mindfulness?

Mindfulness (Foto: Shutterstock)Mindfulness: prente atenção no presente (Foto: Shutterstock)

Uma técnica simples, fácil, gratuita e cuja única condição para colocá-la em prática é estar vivo. Ajuda a emagrecer, a ganhar mais dinheiro, a diminuir a ansiedade e a depressão, e melhora até as notas de matemática das crianças que são adeptas. Parece milagre, mágica, ou uma grande jogada de marketing, mas se chama mindfulness (consciência de uma situação, em tradução livre) e é o novo mantra corporativo moderno. Uma espécie de controle da mente, nada mais é do que a atenção plena no presente, a consciência dos sentimentos e pensamentos durante um momento. É a corrente filosófica oposta ao multitarefa – tão incensada no mundo do trabalho há poucos anos.


Mindfulness é prestar atenção no que está acontecendo sem se apegar ao passado e sem projetar o futuro. “Isso ajuda a perceber coisas novas. Uma das maneiras de praticar o mindfulness é pela meditação, mas não é a única”, diz a americana Ellen Langer, que há 40 anos pesquisa o tema na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. O interesse da psicóloga nova-iorquina pelo assunto surgiu quando começou a se perguntar por que as pessoas cometiam atos aparentemente inexplicáveis, como esquecer as crianças dentro do carro. “Elas agem dessa forma quando estão mindless (consciência vazia). Ou seja: quando enxergam a situação de apenas uma perspectiva”, explica Ellen. Com o passar dos anos, descobriu que quem age de acordo com os princípios mind­ful (consciência cheia) é capaz de encontrar melhores soluções para problemas e também tem as taxas de estresse reduzidas. Em uma de suas pesquisas, Ellen pediu a duas orquestras que tocassem a mesma ópera. A primeira delas, mindless, deveria fazê-lo com técnicas que usaram no passado e consideravam bem-sucedidas. A segunda, mindful, com novos e sutis ajustes. Os pesquisadores gravaram os resultados. Além de sentirem mais satisfação durante o trabalho, os músicos da segunda orquestra criaram um som melhor. “Mesmo sem saber dos bastidores, quem escutou as duas gravações preferiu a da orquestra mind­ful”, conta Ellen. Outras pesquisas mostraram que a técnica aumenta o carisma, a produtividade, a criatividade, a memória e até mesmo a longevidade e diminui o burnout e os acidentes de trabalho.


Existem várias maneiras de provocar estados de mindfulness. “Escanear” o corpo e a mente ao longo do dia é uma delas. Meditar é outra. Outro estudo mostrou que é preciso constância para obter os benefícios da prática. Investir 10 a 15 minutos diários é suficiente (veja quadro). Apps de meditação, como o Headspace e o Welzen, podem ajudar a conquistar esse objetivo.

Mindfulness (Foto: Divulgação)

Fonte: Harvard Health Publication


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A personal trainer Milena Nogueira ensina 5 exercícios simples para ficar com um corpão sem sair de casa

Milena Nogueira ensina a entrar em forma sem sair de casa (Foto: Janderson Pires)Milena Nogueira ensina a entrar em forma sem sair de casa. Passo 1: corridinha sem sair do lugar (Foto: Janderson Pires)

Para não malhar inventamos mil desculpas: falta de tempo, dinheiro, ânimo, filhos, mas desejamos um corpo em forma. Será que é possível? A personal trainer e musa fitness Milena Nogueira mostra que sim e ensina a fazer alguns exercícios simples sem sair de casa e gastar muito tempo. Eles podem ser feitos na praia, no hotel e até mesmo em praças públicas para manter pernas, glúteos e braços durinhos. Ideal para modelos e manequins. E o mais legal: você só vai gastar 30 minutos do seu dia, confira!


Primeiro passo: 40 segundos de corridinha com joelho alto. A corridinha deve ser feita sem sair do lugar e repetida a cada troca de exercício.

Segundo passo: agachamento no banco (Foto: Janderson Pires)Segundo passo: agachamento no banco (Foto: Janderson Pires)

Segundo passo: Agachamento no banco – 3 séries de 15. Serve para fortalecer os glúteos. Usar um cabo da vassoura nas costas, melhora a postura e ajuda a enrijecer os braços ao mesmo tempo.

Terceiro Passo: avanço para frente com ajuda de um cabo de vassoura (Foto: Janderson Pires)Terceiro Passo: avanço para frente com ajuda de um cabo de vassoura (Foto: Janderson Pires)


Terceiro passo: Avanço com auxílio do cabo da vassoura- 3 séries de 15- serve para fortalecer pernas e glúteos. Afastar os pés na distancia de um pé, em seguida deslocar uma das pernas para trás, descer colocando o joelho em um ângulo de 90 graus.

Quarto Passo: tríceps no banco (Foto: Janderson Pires)Quarto Passo: tríceps no banco (Foto: Janderson Pires)


Quarto passo: Tríceps no banco- são 3 séries de 8. Este exercício serve para fortalecer os músculos do famoso “tchauzinho”. Quem sentir dificuldade em executar o exercício com as pernas esticadas, pode optar por dobrar os joelhos.

Quinto Passo: flexão de braço com apoio na parede (Foto: Janderson Pires)Quinto Passo: flexão de braço com apoio na parede (Foto: Janderson Pires)


Quinto passo: Flexão de braço com apoio na parede- 3 séries de 8. Este exercício também serve para fortalecer os músculos do tríceps. 


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